Schlafstörungen durch Stress? Diese Tipps helfen

Wer wünscht sich nicht einen tiefen, erholsamen Schlaf? Vor allem, wenn die Arbeit und der Alltag belastend oder stressig sind. Aber manchmal klappt das einfach nicht. Man bekommt kein Auge zu, obwohl man so müde ist. Erfahren Sie hier, was dann helfen kann.

Was sind Schlafstörungen?

Keine Frage: Jede und jeder schläft mal schlecht, das ist ganz normal. Von einer Schlafstörung – der Fachbegriff dafür lautet Insomnie – sprechen Fachleute erst dann, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum keinen erholsamen Schlaf finden. Bei der exakten Beschreibung des Begriffs Schlafstörung hilft die Definition der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DSGM): Eine Schlafstörung liegt dann vor, wenn die Schlafprobleme dreimal oder häufiger pro Woche auftreten, diese länger als vier Wochen andauern und zu einer Beeinträchtigung der Stimmung und/oder Leistungsfähigkeit am Tage führen. Studien zeigen, dass Stress im Beruf die häufigste Ursache für Schlafstörungen ist. Kein Wunder: Durch den Stress tagsüber werden nämlich Hormone ausgeschüttet, die uns dann in der Nacht vom Schlafen abhalten – unser Gehirn kann einfach nicht abschalten.

Schlafstörungen – wenn Stress uns nachts wachhält

Stress hat viele verschiedene Gesichter: Manchmal ist die Arbeit so anstrengend und eng getaktet, dass nicht mal genug Zeit ist, in Ruhe zu essen. Manchmal drückt die schlechte und stressige Stimmung auf die Seele und jeder Kontakt mit Menschen wird zu einer Belastung. Die Arbeitstage sind so hektisch und vollgepackt, dass der Kopf kaum noch abschalten kann. Und am Abend, manchmal auch mitten in der Nacht, schieben sich die stressigen Situationen, belastenden Erlebnisse, Gedanken oder Sorgen immer wieder in den Vordergrund. Sie verhindern, dass Geist und Körper zur Ruhe kommen. Tatsächlich können Stress und Sorgen uns schlaflose Nächte bereiten.

Wie der nächtliche Teufelskreis entsteht

Stressbedingtes Wachsein, trotz Müdigkeit nicht schlafen können – das ist fast immer verbunden mit körperlicher Anspannung und seelischer bzw. mentaler Belastung. Der Stress raubt uns dann nachts den Schlaf. Der dabei entstehende Schlafmangel wiederum erhöht die Stressanfälligkeit und führt so zu noch mehr Stress und Belastung am nächsten Tag. Die Folge ist: Unser Schlaf- und Wachrhythmus, ein gesunder Wechsel von Anspannung tagsüber und Entspannung in der Nacht, gerät mehr und mehr aus dem Gleichgewicht.

Immer müde: Wenn der Schlafrhythmus gestört ist …

Schlafen ist lebenswichtig für unseren Geist und Körper, eine erholsame Nacht mit ausreichend Schlaf trägt entscheidend zu Gesundheit und Lebensqualität bei. Über diesen Zusammenhang machen wir uns normalerweise keine Gedanken, solange wir nachts gut schlafen. Aber es kann immer wieder Phasen im Leben jedes Menschen geben, in denen der Schlafrhythmus gestört ist. So kennen zum Beispiel die meisten Jugendlichen in der Pubertät Schlafprobleme, weil sich ihr Körper dann hormonell verändert. Auch etwa ein Drittel aller erwachsenen Menschen leidet unter Schlafstörungen – zum Beispiel aufgrund von Stress am Arbeitsplatz, privaten Sorgen oder auch Schichtarbeit.

Was kann ich selbst tun? Tipps für eine gute Schlafhygiene

Schlafstörungen können zermürben. Gut, wenn man sich in dieser belastenden Situation nicht vollkommen hilflos fühlt, sondern selbst etwas tun kann. Aber was? Fachleute fassen alle Verhaltensmaßnahmen, die einen erholsamen Schlaf unterstützen, unter dem Begriff „gute Schlafhygiene“ zusammen. Lesen Sie hier, worauf es ankommt:

• Routine: Gewöhnen Sie sich regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten an. Halten Sie tagsüber möglichst keine Zwischendurch-Schläfchen, damit Sie am Abend wirklich müde sind.
• Raumklima: Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur im Schlafzimmer –empfohlen werden ungefähr 18 °C.
• Schlafmodus: Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab, Elektrogeräte mit heller Anzeige stellen Sie am besten zur Seite. Fachleute empfehlen sogar, Smartphone & Co aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Denn: Das blaue Bildschirmlicht reduziert nachweislich die Ausschüttung von wichtigen Schlafhormonen.
• Geduld: Lassen Sie sich beim Einschlafen Zeit und versuchen Sie, dabei nicht ungeduldig zu werden – immer wieder auf den Wecker zu schauen macht nur unnötigen Zeitdruck.
• Genussmittel: Trinken Sie nachmittags und/oder abends weder Alkohol noch Kaffee, Cola, Energy-Drinks oder Kakao. Wer ganz empfindlich auf Koffein reagiert, verzichtet am besten bereits ab der Mittagszeit darauf.
• Ernährung: Achten Sie auf eine möglichst gesunde und ausgewogene Ernährung – Tipps und Ideen finden Sie auch in unserem Beitrag „Gesund essen durch Ernährungsprotokoll“.
• Entspannung: Lassen Sie anstrengende Tage gemütlich und entspannt ausklingen. Aufputschende Trainings oder nervenaufreibende Thriller am Abend können Einschlafstörungen begünstigen.
• Bewegung: Regelmäßiges körperliches Training unterstützt einen erholsamen Schlaf. Mehr dazu im Absatz „Besser schlafen mit Entspannung, sanfter Bewegung und kaltem Wasser“.

Durchschlafstörungen – unruhige Nächte mit Unterbrechungen

Nach Angaben des Robert Koch-Instituts gehören Schlafstörungen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in der Bevölkerung, etwa ein Drittel der Menschen hat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Schlafforscher unterscheiden deshalb verschiedene Schlafprobleme, welche die Schlafqualität beeinflussen können: Viele Erwachsene brauchen zum Beispiel sehr lange, um abends einzuschlafen, und fühlen sich am nächsten Tag wie gerädert. In diesem Fall spricht man von Einschlafstörungen. Was dann helfen kann, lesen Sie hier. Betroffene, die nachts unruhig schlafen und oft aufwachen, danach lange wach liegen oder morgens viel zu früh aufwachen und nicht wieder einschlafen können, leiden unter Durchschlafstörungen.

Stress abbauen – eine gute Strategie für erholsame Nächte

Sie leiden unter Stress und Schlafstörungen? Um endlich wieder erholsamere Nächte zu genießen, kann eine erste Maßnahme neben den eben genannten Verhaltenstipps sein, wenigstens einen Teil der stressigen Belastungen im Alltag zu verringern. Manchmal sind Achtsamkeitsübungen eine gute Strategie, um dem Stress im Alltag ade zusagen Vielleicht suchen Sie auch einen guten Weg, um Ihre Arbeit und Ihr Privatleben harmonisch miteinander zu verbinden? Mit einer passende Work-Life-Balance und zehn konkreten Tipps, um Stress abzubauen, kommen Sie leichter zur Ruhe.

Besser schlafen mit Entspannung, sanfter Bewegung und kaltem Wasser

Auch verschiedene Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Atemübungen und Meditation helfen beim Ein- und Durchschlafen und sorgen für gesunden Tiefschlaf – die verschiedenen Techniken können Sie online oder in Präsenzkursen ausprobieren und lernen. Auch sanfte körperliche Bewegung wie ein abendlicher Spaziergang entspannt wirksam. Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München mit dem Kneippkurort Füssen hat gezeigt, dass Kneipp-Güsse mit kaltem Wasser wie der Knieguss ebenfalls sehr effektiv beim Einschlafen helfen, da sie die Körpertemperatur verringern. Schließlich schlafen viele Menschen auch in kühlen Zimmern und bei offenem Fenster besser.

Verschiedene Schlafmittel: Was hilft bei Schlafstörungen?

Helfen alle Tipps und Tricks nicht, suchen Sie das Gespräch mit einem Arzt oder Psychotherapeuten. Sie können herausfinden, ob körperliche oder psychische Ursachen für Ihre Schlafprobleme infrage kommen wie zum Beispiel eine Angststörung. Nach ärztlicher Rücksprache und Medikation kann vorübergehend ein Schlaf- oder Beruhigungsmittel helfen. Gut zu wissen: Es gibt frei verkäufliche, meistens pflanzliche Schlafmittel wie Baldrian – und es gibt rezeptpflichtige Schlaf- und Beruhigungsmittel, die Sie nur bei medizinischer Notwendigkeit und nach ärztlicher Rücksprache einnehmen sollten.