Schnell einschlafen – Tipps zum Schlafengehen

Schnell einschlafen – das ist nicht immer einfach. Manchmal wollen die Gedanken nicht zur Ruhe kommen oder der Körper ist nicht müde. Doch es gibt einige Tipps und Tricks, um abends schnell einzuschlafen – und morgens ausgeruht aufzuwachen.

Schnell einschlafen: die besten Tipps bei Einschlafproblemen

Jeden Abend schnell einschlafen – das wünscht sich jeder, viele können es aber nicht. Rund 20 Millionen Menschen leiden in Deutschland nach Angaben des Robert Koch-Instituts unter Schlafstörungen. Oft verhindern Stress und belastende Gedanken das Einschlafen, aber es kann auch eine falsche Ernährung dahinterstecken.

Einschlafhilfen für geruhsamen Schlaf

Einige Tipps und Tricks können Ihnen helfen, schneller in einen geruhsamen Schlaf zu finden. Forscher sprechen auch von sogenannter Schlafhygiene – Verhaltensregeln, die jeder für einen guten Schlaf beachten sollte.

Sie möchten persönlich informiert werden?

Dann wenden Sie sich an Ihren vertrauten Partner für Versicherungsfragen.
Sie haben noch keinen Ansprechpartner? Hier finden Sie sofort den richtigen Kontakt in Ihrer Nähe.
Unsere Experten sind gern für Sie da!

Müde ins Bett: feste Zeiten zum Schlafen nutzen

Sieben bis neun Stunden Schlaf sind für Erwachsene ausreichend, doch es gibt – wie immer – Ausnahmen von der Regel. Sinnvoll ist es, den Körper an einen festen Rhythmus zum Schlafen zu gewöhnen: also immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und wieder aufstehen. Der Körper signalisiert dann abends: Ich bin müde, und es ist Zeit zu schlafen.

Rhythmus einhalten für eine angenehme Nachtruhe

Halten Sie diesen Rhythmus auch am Wochenende ein. Wichtig ist, dass die Schlafenszeiten zum individuellen Biorhythmus passen: Gehen Sie dann ins Bett, wenn Sie müde sind, nicht vorher. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Schlafenszeiten.

Gute Routine vor dem Schlafengehen: Stress und kreisende Gedanken abschalten

Sie liegen im Bett, aber die Gedanken kommen nicht zur Ruhe. Stress hindert den Körper am Schlafen, obwohl er müde ist. Um den Stress herunterzufahren, sollten Sie vor dem Schlafen 30 Minuten einplanen, in denen Sie entspannen können, ganz ohne Ablenkung: nicht mehr fernsehen, keine Mails checken, nicht mehr im Internet surfen oder mit dem Smartphone hantieren.

Ambulante Zusatzversicherung

Ärgern auch Sie sich oft über hohe Zuzahlungen? Sichern Sie sich mit der ambulanten Zusatzversicherung der DKV eine Kostenübernahme z. B. bei Arzneimitteln, Behandlungen beim Heilpraktiker, Sehhilfen (inkl. Augenchirurgie) und Vorsorge- und Präventionsmaßnahmen.

Das können Sie tun, um zur Ruhe zu kommen

Um belastende Gedanken hinter sich zu lassen, kann zum Beispiel Lesen hilfreich sein. Die Lektüre sollte allerdings nicht zu aufregend sein. Auch beruhigende Musik kann helfen, sich zu entspannen und die Gedankenspirale zu verhindern.

Vor dem Schlafengehen: den Körper entspannen mit Yoga und Meditation

Zu den besten Tipps und Tricks, um Stress abzubauen und Schlaflosigkeit zu verhindern, gehören Yoga und Meditation. Spezielle Übungen aus dem Yoga können Körper und Geist für die Nacht entspannen. Diese sollten jedoch nicht zu fordernd sein, um den Körper nicht übermäßig zu aktivieren, sondern ihn sanft dehnen und entspannen. Gute Übungen hierzu finden sich im sogenannten Yin-Yoga, einer ruhigen Yoga-Variante.

Schnell einschlafen: Meditieren gegen kreisende Gedanken

Gegen die kreisenden Gedanken vor dem Einschlafen hilft Meditation. Bei der Achtsamkeitsmeditation fokussieren Sie sich beispielsweise auf das Atmen. Eine einfache Meditation für den Atem ist die 4-5-6-Atemtechnik: einatmen und bis 4 zählen, dann ausatmen und bis 4 zählen. Fünfmal wiederholen. Dann fünfmal beim Ein- und Ausatmen jeweils bis 5 zählen. Schließlich weitere fünf Male wiederholen und dabei bis 6 zählen.

Kein Koffein und richtige Ernährung

Koffein ist ein Wachmacher. Getränke mit Koffein wie Kaffee oder Cola sollten Sie nach 16 Uhr nicht mehr trinken, besser sogar nach 14 Uhr nicht mehr. Achtung: Auch im schwarzen und grünen Tee steckt Koffein, das wachhält. Zudem sollten Sie auf Ihre Ernährung am Abend achten: Der Körper sollte nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt sein. Das Abendessen am besten vier bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.

Schlaffördernde Ernährung

Experten empfehlen eine eher leichte Ernährung am Abend: Fettreiche Kost ist schwerer verdaulich. Zudem sollten Sie eher Kohlenhydrate bevorzugen, da diese schneller das Hormon Orexin im Körper hemmen als beispielsweise eiweißhaltige Lebensmittel. Orexin beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus – viel Orexin macht wach und hungrig. Wenn wir satt sind, schüttet der Körper indes wenig Orexin aus und wir werden müde. Allerdings ist jeder Mensch in Bezug auf Ernährung und Verdauung anders, betonen Experten. Manchen Menschen hilft auch ein Snack vor dem Schlafengehen. Wichtig ist, dass Sie nicht hungrig ins Bett gehen.

Weitere Tipps für schnelles Einschlafen

Halten Sie keinen Mittagsschlaf. Wenn Sie nicht darauf verzichten können, dann höchstens für 30 Minuten (sogenanntes Powernapping), da Sie ansonsten Nachtschlaf vorwegnehmen. Wer nachts aufwacht und nicht wieder einschläft, sollte aufstehen und für eine halbe Stunde etwas Ruhiges tun wie lesen oder bügeln. Es ist manchmal einfacher, dann wieder einzuschlafen. Bei lang anhaltenden Problemen sollten Sie zum Arzt gehen. Dieser kann eine umfassende Diagnostik im Schlaflabor veranlassen.

Beratung in Ihrer Nähe
Vermittlersuche VERMITTLERSUCHE