Fahrrad: Sitzposition korrekt einstellen

Egal ob Rennrad, Citybike oder Mountainbike – wer falsch auf dem Fahrrad sitzt, kann leicht Rücken- oder Knieschmerzen bekommen. Mit ein paar simplen Einstellungen an Sattel, Lenker und Pedalen verbessern Sie Ihre Haltung und tun Ihrem Rücken etwas Gutes.

Knieschmerz, Krämpfe, Bandscheibenprobleme: Das droht bei falsch eingestelltem Fahrradsattel

Ein nicht korrekt eingestellter Fahrradsattel kann sich negativ auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken: Ist der Sattel zu niedrig, werden die Knie zu stark angewinkelt – und schmerzen bald. Zudem beanspruchen sie die Beinmuskulatur unnötig stark. Die Folge: Muskelkater.

Bei einem zu hoch eingestellten Sattel können Sie mit der Zeit ein Taubheitsgefühl in den Füßen oder gar Bandscheibenprobleme bekommen, da Sie das Becken beim Fahren seitlich kippen. Die zu hohe Sitzposition führt auch immer wieder zu Verspannungen und Krämpfen in den Beinen.

Ein unangenehm taubes Gefühl im Schritt ist meist auf den zu starken Neigungswinkel des Sattels oder ein falsches Modell zurückzuführen.

Die perfekte Rahmenhöhe: was Sie schon beim Fahrradkauf beachten sollten

Um richtig auf dem Fahrrad zu sitzen, muss zunächst die Rahmengröße stimmen. Sie ist ausschlaggebend für die perfekte Sitzposition. Ist der Rahmen zu groß oder zu klein, erreichen Sie auch durch Verstellen von Lenker, Sattel oder Pedalen nicht die optimale Position, sondern allenfalls eine Annäherung.

So finden Sie die richtige Rahmengröße: Zunächst messen Sie Ihre Schrittlänge mit einem Maßband oder Zollstock von der Unterkante des Fußes bis zum Schritt – für ein wirklich genaues Ergebnis ziehen Sie am besten Ihre Schuhe aus. Multiplizieren Sie anschließend die Schrittlänge mit dem passenden Faktor für den gewünschten Fahrradtyp (Citybike 0,66 / Mountainbike 0,57 / Rennrad 0,67). Für eine Person mit einer Schrittlänge von 80 cm ergibt sich dadurch bei einem klassischen Citybike eine passende Rahmenhöhe von 53 cm.

Das magische Dreieck: Die Einstellungen für Sattel, Lenker und Pedale müssen stimmen

Auch um Ihren Fahrradsattel auf die für Sie perfekte Höhe einzustellen, benötigen Sie Ihre genaue Schrittlänge. Multiplizieren Sie die Länge diesmal mit 0,89. Anschließend messen Sie am Fahrrad den Abstand von der Mitte des Tretlagers (die Verbindungsstelle zwischen den beiden Pedalen) bis zur Oberkante des Sattels. Stimmt dieser Abstand mit dem zuvor berechneten Maß überein, entspricht er der für Sie optimalen Sattel-
Pedal-Entfernung. Weicht der Abstand davon ab, passen Sie den Sattel in kleinen Schritten an.

Stellen Sie für die perfekte Sitzposition nun noch die Neigung des Sattels richtig ein. Viele Radfahrer kippen ihren Sattel nach vorn, um den Druck auf das Schambein zu verringern. Dabei wird allerdings die Muskulatur in Rumpf und Armen zu stark belastet. Idealerweise ist der Sattel waagerecht ausgerichtet. Ist das nicht der Fall, können Sie die Neigung in der Regel verändern, indem Sie die Schraube unter dem Sattel lösen und ihn nach vorne oder hinten kippen.

Die richtige Einstellung des Lenkers ist von Ihrem Fahrstil abhängig. Sportliche Fahrer sollten ihren Lenker niedrig einstellen, sodass der Oberkörper einen flachen Winkel bildet. Sind Sie eher ein gemütlicher Fahrer, bietet es sich an, den Lenker höher zu stellen; dann ist der Oberkörper in einer angenehm aufrechten Position. Höhe und Neigung des Lenkers können Sie meist unkompliziert mit einem Inbusschlüssel (Innensechskantschlüssel) der Größe 4, 5 oder 6 in die gewünschte Position bringen.

Schnelle Hilfe: In zwei Minuten zur richtigen Sattelhöhe

Wenn Sie kein Maßband oder einen Zollstock zur Hand haben, um die ideale Sattelhöhe exakt zu ermitteln, können Sie den Sattel mit dieser einfachen Anleitung schnell anpassen:

• Stellen Sie den Sattel zunächst grob auf eine für Sie angenehme Sitzhöhe ein.
• Setzen Sie sich auf das Rad und strecken Sie den rechten Fuß mit der Ferse Richtung Pedal aus. Mit dem linken Fuß können Sie sich abstützen.
• Ist der Sattel nun bereits richtig eingestellt, berührt die Ferse das Pedal gerade noch. Das Kniegelenk ist noch leicht abgewinkelt.
• Ist die Sitzhöhe noch nicht perfekt, können Sie die Position des Sattels je nach Modell mit dem Schnellspanner oder mit einem Inbusschlüssel anpassen. Dabei sollten Sie in kleinen Schritten vorgehen und immer wieder überprüfen, ob die Höhe angenehm ist. Beachten Sie dabei, dass die Sattelstütze maximal bis zur Markierung aus dem Sattelrohr herausgedreht werden darf. Wenn keine Markierung vorhanden ist, müssen mindestens fünf Zentimeter des Rohrs im Rahmen verbleiben.

Die richtige Haltung: So sitzen Sie richtig auf Citybike, Mountainbike und Rennrad

Sind alle Komponenten am Fahrrad richtig eingestellt, sollte sich eine für Sie angenehme Sitzposition ergeben. Die richtige Haltung ist allerdings – wie auch die Einstellung des Lenkers – von Ihrem Fahrstil abhängig:

• Auf dem Citybike sitzen Sie am besten relativ aufrecht mit nur leicht geneigtem Oberkörper. Diese Haltung ermöglicht einen guten Überblick im Stadtverkehr, und die Kraft lässt sich beim Antreten effektiv aufs Pedal übertragen. Die Haltung ist besonders für kurze Strecken geeignet. Auf langen Distanzen ist die aufrechte Haltung eher energiefressend, weil der Windwiderstand höher ist.
• Auf Trekking- oder Mountainbikes sollte der Oberkörper deutlich geneigt sein. Schultern, Nacken und Hände sind so stärker gefordert, die Position zu halten. Indem Sie hin und wieder aus dem Sattel gehen und so den Fahrstil variieren, entlasten Sie die verschiedenen Muskelpartien.
• Auf dem Rennrad ist die Sitzposition stark geneigt. Das führt zu einer optimalen Kraftübertragung und möglichst wenig Luftwiderstand. Auch hier gilt: hin und wieder zwischen sitzender und stehender Position variieren, das entlastet Rücken, Nacken und Gesäß.

Ein Tipp zum Schluss für alle Radtypen: Fahren Sie generell eher mit mehr Umdrehungen in einem leichteren Gang als mit geringerer Trittfrequenz in einem schwereren Gang. Das entlastet Knie und Beinmuskulatur. Und vergessen Sie den Fahrradhelm nicht!